M.A. J. Sci. Int. 2009; 30:789Y94.Stofan J, Zachwieja JJ, Horswill C, et al. メディアレーダーを使うコツはありますか? 資料を頻繁に更新すると、ダウンロード数が増えます。 頻繁に更新するようにしたら、 ダウンロード件数が約2倍 に増えました。 また、 ダウンロードされたその日のうちに 連絡するようにしています。 早い時は5分以内に連絡しています。 Sports Exerc. 足が慣れるまでは足場の柔らかいトレッドミル(ランニングマシーン)でラントレをする。2. 家庭用ダイエット器具「ems」。広告などで着用しているモデルさんは、腹筋が6つに分かれたマッチョなお兄さんだったり、しなやかな筋肉が美しいお姉さんだったりしますよね。その効果のほどはいかがなものなのでしょうか?検証してみました! 2015の総説より)。人間のサプリメントとしては、HMBは身体のタンパク質分解を抑えるものとして位置付けられている(1日約3gの摂取が推奨されている)。タンパク質分解を抑えるメカニズムとしては1、ユビキチンプロテアーゼ経路で働く酵素の発現を抑える 2、mTORおよびeIF2をリン酸化することでタンパク質合成を促進する 3、コレステロール合成を促進する 4、IGF-mRNAを増幅する 5、サテライト細胞の増加と分化を促進し、またアポトーシスを防ぐ、などが示唆されている(Szczesniak et al. Our blog service is ranked No.2 domestically and supported by wide range of users including both beginners and heavy users. 2011, Fitschen, Wilson et al. フラッシュゲーム 「弾幕張れ!」 フラッシュゲームサイト. 企業様向けには、モニターキャンペーン、記事広告、写真投稿コンテストなどのメニューを提供しております。 インテリア・雑貨から住宅設備、家電などライフスタイル分野に関わる多くの企業様がRoomClipを活用していらっしゃいます。 Epub 2015 Apr 29.Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ.そして、最後にどの種類のプロテインをオススメするの?ということですが、まずタンパク質の専門家が解説する ”プロテイン”④ 〜良質なタンパク質とは〜で書きましたが、動物性タンパク質の方が”良質”なタンパクと言えるので、ホエイやカゼインなどの乳タンパク質をメインで摂取することをおすすめしています。また、タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ③ 〜プロテインのアミノ酸組成〜で解説した通り、会社でプロテインの品質にそこまでの差はないので、オススメブランドは特にありません。特殊な加工がされている(ペプチドに分解されている、ビタミンが追加されているなど)場合は話が違ってきますが、ホエイはホエイですし、カゼインはカゼインですので会社ごとに違いはあまりないはずです。以上をまとめると1、タンパク質には筋肉の材料としての役割と、筋肉合成を刺激する役割の2つがある。2、1日の摂取量の適量は1.3-1.8 g/kgと言われているが、セーフティの範囲をもうけて目標値はもっと高くてもいい。3、こまめに20-40 gのタンパク質を食事あるいはプロテインから摂取することで目標値を達成する(2−3時間おき)。4、摂取するならソイなどの植物性よりホエイ・カゼインなどの乳タンパク質がおすすめ。が僕らの考える適切なプロテインの摂取の仕方です。他にもロイシンやBCAAと組み合わせて、、、トレーニング前後はこうする、、、などいろいろな理論がありますが、そこはまた別の機会に!プロテイン解説シリーズ、いかがでしたでしょうか。少しでもみなさんに新しい知見を与えられたなら幸いです。------------------------------みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています!これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです!・いや、結局よくわからん・おもろい・大事なポイントが抜けてるぜ兄さん・ここは違うと思う!・もっと生化学を学びたい!などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!メールも待っています。返信率100%です!toharasmusclelifestyle@gmail.com*上記論文以外に以下の記事を参考にしましたhttps://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/https://www.strongerbyscience.com/nutrition-labels/, こんにちは、弟です。今回は減量日記第1弾〜考え方と方法〜https://ameblo.jp/toharas-musclelifestyle/entry-12343288409.html減量日記第2弾〜具体的な食事内容〜https://ameblo.jp/toharas-musclelifestyle/entry-12344704020.htmlに続いて第3弾ということで、実際にやっているトレーニングメニューと頻度を紹介したいと思います!!まず基本ベースとして筋トレを行う際は、増量期と同じく5部位(足、腕、胸、肩、背中)に分けて行っています。これは減量といっても、極端にカロリーを落としたり、炭水化物をほぼ抜いたりといったかなりきつい減量をしていないので、週6回の5部位にわけた周期の筋トレでもやっていけると判断したからです。ちなみに月曜から土曜にかけて毎日筋トレをし、日曜日を休息日にしています。また、ちょうどいま日曜にバスケの試合をする機会があったので、日曜はバスケットボールをしています。以下具体的な筋トレメニューです。※ / ←これで区切ってあるメニューは2種類連続行ってるということです。※回数が書いてないメニューは全部8-12RMで4-5セット行ってます!※セット間は1分以内(今後、youtube上でもメニューを一つ一つ紹介していく予定です!!)肩 ダンベルショルダープレス(あげながら半回転)/フロントプレートレイズ(前で回転) ダンベルサイドレイズ 片手リアレイズ フェイスプル ダンベルシュラグ腕 インクラインダンベルアームカール(あげながら半回転)/インクラインダンベルアームカール(回転なし) トライセップスエクステンション/ディプス EZバーカール ダンベルキックバック(15-20回RM, 4セット) ナローチンニング ダンベルトライセップス※時間ないときは最後2つやらないで、ダンベルキックバックまでで限界まで追い込みます。胸 ベンチプレス ベンチディクラインプレス ダンベルインクラインプレス スミスインクライン or マシンインクライン or ケーブルインクライン足 パラレルスクワット フロントランジ 片足レッグエクステンション アダクション/アブダクション カーフレイズ※デッドとスクワットやらなかった方は背中の日に入れてます。背中 チンニング ラットプルダウン/ナローラットプル デッドリフト ワンハンドロー10RM/スタンディングロー30RM以上が弟がやっているメニューの組み方の一例です。これでだいたい1時間前後で終わりますね。筋トレの最後に、週3-4くらいで腹筋ローラー10回/クランチ15回/足上げ15回の3種類を3セットやってます。(腹筋も含めて1時間前後です)腹筋はデッドリフトとかスクワットをしっかりやってる人なら勝手につくみたいな話もありますが、ぼくは腹筋が目立つ選手になりたいので取り入れてます。そっちの方が絶対かっこいいしね!笑最近思うのは、どんどん成長していくと自分に合う筋トレメニューも変わっていくんじゃないかってことです。なので、いつものルーティーンみたいにならないように、新しいメニューを取り入れたり、スーパーセットの組み方を変えたりしてます。これだけでだいぶ効き具合変わっていきます!!みなさんも最近筋肉痛こねえな…とか思ってる方いたら、重さあげたりするだけでなく、新しいメニュー、組み方を取り入れるといいですよ!以上です。読んでくださってありがとうございましたーm(__)m減量、終わるまであと2週間か…----------------------------みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています!これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです!・筋トレしたい!・メニューの詳しいフォームとか教えて!・筋トレの成果を共有したい。・他のメニューでいいのないの?などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!, こんにちは!相変わらずの理論担当の兄者です!1月に入ってクッソ寒いですね〜こんな寒いと布団から出たくないっすよね!皆さんは寝ているときに急に足がビクッとなってつったりして、起きたことありますか?いわゆる"こむら返り"ってやつですね。僕は人生で数回しかなったことないのですが、マジで辛いっすよね。うわぁあぁああぁって言ってしばらくうずくまってますwwwwその他にもスポーツの練習や試合中に足がつって助けて〜ってなること、ありますよね。この足のつる原因ってなんでしょう?足つり、原因、などでグーグル検索すると、一番出てくるのが水分不足、電解質不足です。だいたいどこのサイトに行っても水分補給をしっかりしましょう!スポーツドリンクを薄めて飲みましょう!などの予防方法が出てきます。実際に、水分や電解質の不足が原因ではないかという論文もいくつも見つかります。Bergeron MF. !ということですね!今日はホエイとカゼインの特徴について一本の論文を参考に、深く考察してみました。そして最後に、実験で得られた科学的結果をどう咀嚼すればいいかについて書きました。世の中のニュースサイトやブログ記事に書かれている内容には、このように論文の結果を間違って解釈したり、内容を誇張したりすることでアクセスを集めようとしたり、商品を売ろうとしたりするようなものが非常に多いです。一つ一つを検証するのは難しいですが、ぜひ、そのような内容の記事を見た際は少なくとも ”疑いの目” をもって、よく考えながら読んでみてください。ちょっと後半は伝え方が上から目線になって申し訳ありません!!!こういう感じにした方がインパクトが強くなるかなと思ったので、、、笑ホエイとカゼインの特徴の違い、理解していただけたでしょうか?次回はプロテインのアミノ酸スコア(アミノ酸組成)について解説してみようと思います。この記事に関してもみなさんのフィードバックがもらえるとすごい嬉しいです!!!・結局ホエイとカゼインどっちがおすすめなのよ?・グラフ読み方分かんね。・ここの説明も欲しい・大事なポイントが抜けているなどあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでコメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!, こんにちは、兄者です!気づけば今年もあと1週間ぐらいっすね。みなさんクリスマスは何をしますか?ぼっちのクリスマスつらい、、、カップル全員爆発しろ!!そんな恨みつらみ言ってないで自分は自分で好きなことしませんか?読書でも、筋トレでも、ちょっと街へ出てみても、なんか美味しいものを食べても、そういう過ごし方が、僕は好きです。というわけで(? J. 声優の石田彰と関智一どう思うか聞かせて - Yahoo!知恵袋. パソコン本体を使わず放置するといつか故障する?|パソコン. Googleフォト 人物タグ. 自分の後ろ姿は、意識しなければ見られないので、とくに気にしていないという人もいるでしょう。しかし、背中は、年齢が出やすい部分でもあります。, 男らしく魅力的な背中をつくるには、筋トレが重要です。ジムに行って器具を利用しなくても十分に鍛えることができます。ここでは、背中の鍛え方についてまとめました。, 背中を筋トレで鍛えると、単純に筋肉がつくだけではありません。運動不足の解消はもちろん、ダイエットや男らしくかっこいいボディライン作りにも役立ちます。, ダイエットで多くの人が注目する基礎代謝ですが、背中の筋トレをすれば、基礎代謝が今よりも大きく向上します。, 基本的に基礎代謝を向上させるには、筋肉をつけなければなりませんが、背中にある筋肉は、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋など、ほかの部位と比べても大きな筋肉の部類に入ります。そのため、背中を鍛えれば基礎代謝にも大きく影響するというわけです。, 基礎代謝がダイエットで注目される背景には、基礎代謝が向上すると消費カロリーが増えるという理由があります。また、新陳代謝が活発になり、美容にも健康にも良い影響が期待できるでしょう。, とくに、デスクワークや同じ姿勢での作業で、肩こりや腰痛に悩まされている人は非常に多いですが、これらの症状は、姿勢の悪さが関係しています。, 長時間、同じ姿勢を続けていることで、筋肉が衰え姿勢の悪さが癖になり、日常生活でも猫背になっている人は多いです。, 前傾姿勢の猫背は、腹筋よりも背筋が弱いことが原因で起こります。要するに、背筋を筋トレで鍛えれば、上半身を筋肉で後ろへ引くことができ、自然と姿勢が良くなるのです。, 背筋を鍛えると、男らしいガッチリとしてメリハリのある逆三角形のボディラインをつくることができます。, とくに、広背筋は大きい筋肉、僧帽筋は横に長い筋肉なので、大胸筋と一緒にバランスよく鍛えると威厳のある魅力的なボディになり、ジャケットやスーツなどをかっこよく着こなせるようになるでしょう。, 背中を鍛えるには、さまざまな筋トレの方法があります。背中を鍛えると聞くと、ジムへ行ってマシンを使いながら筋トレをするイメージが強いですが、実は自宅でも十分に鍛えることが可能です。, ここからは、背中の筋肉を効率的に鍛える方法を解説します。自宅でできる方法をまとめたので、ぜひ挑戦してみてください。, フロントブリッジは、背中の筋肉だけでなく、大胸筋や腹筋も同時に鍛えられる体幹トレーニングとして、とても人気のトレーニングです。, プランクと呼ばれる種目で、一定時間姿勢をキープして筋肉に刺激を与える筋トレ方法なので、初心者でも簡単に取り入れられます。, ①うつ伏せの状態で寝る②肩幅程度に腕を広げ、上体を起こす③肩の真下にヒジを置く④足を伸ばした状態で、つま先を床につきバランスを取る⑤首筋から足まで一直線に伸ばし、そのまま1分を目標にキープ, ここまでの工程を30秒のインターバルを取り、3セットを目安に行います。お尻が沈んだり浮いたりしないよう、腹筋にしっかり力を入れて、一直線を保ったまま姿勢をキープしましょう。, 筋力があまりなく、キツい筋トレが続かなかったという男性でも、比較的簡単にできる筋トレ方法です。, ヒップリフトは、軽めのトレーニングですが、脊柱起立筋から大臀筋までを効率的に鍛えられます。, ①仰向けの状態で寝る②90度にひざを曲げて、足を立てる③自然な位置に手を広げて楽にする④お尻を上げる⑤ひざから胸まで一直線になるまでお尻を上げたら、その状態でキープ⑥ここまでの動きを20回繰り返す, 20回繰り返すまでを1セットと計算し、3セットを目安に行います。ヒップリフトのコツは、頭を起こさないこととお尻以外は動かさないこと。, チンニングとは、いわゆる懸垂のことです。とくに、広背筋を鍛えるのに適しています。近所に公園があって、背の高い鉄棒がある人や懸垂ができる環境にいる人は、手幅によって鍛えられる部位が変わるので、ぜひ挑戦してみてください。, ①手の平を体の向きと同じ方向にして、グリップを握る②グリップは、肩幅よりも少し広めに握る③体を持ち上げる④最後まで体を持ち上げたら、ゆっくりした動作で元の位置へ戻る⑤ここまでの動きを10回繰り返す, 10回繰り返すまでを1セットと計算し、30秒のインターバルを取って3セットを目安に行います。, 手の平を自分のほうへ向けてグリップを握ってしまうと、背中の筋肉を上手く刺激できないので、必ず手の平は体の向きと同じ方向(進行方向)へ向けて握りましょう。, 体を持ち上げるときは、肩甲骨を寄せることを意識して行うと効果的です。また、反動をつけて持ち上げないように、ゆっくりした動作で行いましょう。, こちらもフロントブリッジと同様のプランクトレーニングですが、うつ伏せのフロントブリッジとは異なり、仰向けで行うトレーニングです。うつ伏せのプランクよりも、背中の筋肉に対して効果的にアプローチできます。, ①仰向きで寝る②肩幅程度に腕を広げ、上体を起こす③肩の真下に手の平を置く④足をまっすぐ伸ばす⑤首筋から足まで一直線に伸ばし、そのまま1分を目標にキープ, ここまでの動作を30秒のインターバルを取って、3セットを目安に行います。腹筋に力を入れて、正しい体勢を意識しながら行ってください。, バックエクステンションは、床の上で上体を反らす簡単なトレーニングです。自宅でできる筋トレの中で、もっとも効果的に脊柱起立筋群へアプローチできます。, ①うつ伏せで寝る②両手の指を耳に添えて、ひじを横に伸ばす③両足と胸をゆっくり同時に上げる④背中の筋肉に刺激を感じたら1秒キープ⑤ゆっくり元の状態へ戻す⑥ここまでの動作を、10回繰り返す, 体を反らす動作のときは、上半身ばかりを上げすぎてしまわないように注意して行ってください。, 素早い動作で行うのではなく、背中の筋肉にじっくり効かせるよう、ゆっくりとした動作で3セットを目安に行いましょう。, リバーススノーエンジェルは、トレーニングマシンを使わなくても背中の全筋肉を鍛えられるトレーニング方法です。, ①顔を床から浮かせた状態でうつ伏せになり、両手を伸ばす②両腕で円を描きながら、腰へ移動させる③両腕を元の位置に戻す, このトレーニングのコツは、肩甲骨を寄せた状態で行うことです。息を止めず深呼吸しながら、じっくりと背中の筋肉を刺激しましょう。, ①タオルを広げて片手ずつで端を持つ②床に座ってタオルの真ん中に足の中央を掛け、足を伸ばす③タオルを体に引き付けるように引っ張りながら、足を体側に引きつける④ゆっくりとした動作で元の位置へ戻し、動作を繰り返す, ①ドアノブにタオルを掛け、両手で持つ②足でドアを挟むように、ひざを曲げて立つ③腕を曲げ、背中を真っ直ぐにした状態でドアに体を引き寄せる④ゆっくりと元の位置へ戻し、動作を繰り返す, 背中の筋肉を鍛えるとメリハリのある体型になるので、服を脱いだときだけでなく、服もかっこよく着こなせるようになります。. サイト「シャラブ」閉鎖のお知らせ. エニービーツ できない. 2005; 15:641Y52.ですが、この水分・電解質不足で説明がつかないことがいくつもあり、この理論を問題視する声が常に上がっていました。というのも1、レース後にランナーを足がつったグループ、足がつらなかったグループに分けて電解質の変化、水分(体重)の減少を調べたところ、差が見られなかった。Schewellnus MP, Drew N, Collins M. Br J Sports Med 2011;45:650-6562、被験者を水分を十分に補給したグループ、脱水状態のグループに分けて"つり"やすさを調べたところ、差が見られなかった。Braulick KW, Miller KC, Albrecht JM, et al. 筋トレしているとき皆さんはどんな曲を聴きますか? J-POP,洋楽,BGM,etcと多種多様な曲を聴いていることだと思います。 いろんな分野を聴いてきた中で一番筋トレの質が上がったジャンルはアニソンでし … 2003; 6:19Y27.Bergeron M. Muscle cramps during exercise V is it fatigue or electrolyte deficit? 2015, Gualano et al. 先日ツールドフランスのダイジェスト版を放送してましたが、日本人選手がいないのは何故でしょうか?ウィキペディアによると過去2人参加しているようですが、継続的ではないようです。やはり、自転車競技における日本人選手の実力の無さ [運営会社] サンプラグループ 〒650-0024 兵庫県神戸市中央区海岸通1-2-18 spgビル tel.078-333-9333 fax.078-333-9334 PCでiPhone5が、 - Apple コミュニティ. 2017 Sep;56(3):379-385. doi: 10.1002/mus.25611. 2013, Wilson et al. アプリでパーソナルメニューを提供しロイヤリティ向上(24 Hour Fitness /サービス業) 米国の「24 Hour Fitness」は、400を超えるスタジオに400万人以上の会員、約2万3千人以上の従業員を抱えるフィットネスクラブで、年間の収益は10億ドル。 兄弟揃っての東大合格への挑戦。体育会へ入りスポーツへ全力を捧げる挑戦。海外大学院留学への挑戦。, それの繰り返しをしていった結果、僕らはいつの間にか毎日が充実していてしょうがない最高の人生を送っています。, 最近新たなことに挑戦していますか?自分で何かをやり通そうとしてやり遂げたことはありますか?そういうことができるのは才能のある人だけだと思っていませんか?, また、何かを始めようと思って手を出しても途中でいつも諦めてしまう自分はいませんか?, ことであり、筋トレをして身体を変えることができれば、人生を変えられる。僕らはそう提唱するのです。, アスリートが摂取すべきサプリメントをまとめた今年1月のIJSNEMのレビュー。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29345167/レビュー(総説)とは総説というのは、その分野の有識者が何人か集まって、過去の研究を網羅的にまとめたものである。”自らの意見”に左右されることなく、ポジティブな結果もネガティブな結果もまとめることが総説では必須である。よって、今回紹介するレビューにもポジティブな結果とネガティブな結果がもちろん両方紹介されている。みなさん気になるHMBについてのセクションを全訳(ほぼ直訳)しました。僕の意見が無意識に混じらないように、意訳はせずなるべく直訳するようにしたので、読みにくいです。何か解釈に違いが出るような間違いがあれば指摘下さい。HMBに関して判断をする際の参考にしていただければ幸いです。ーーーーーーーーーーー翻訳ここからーーーーーーーーーーーーHMB HMBは経口摂取されるものであり、ロイシンの代謝産物である。HMBは家畜の体重を上げることが動物実験で示唆されている(Szczesniak et al. タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” 最終章 〜結局何を意識して飲んでるの?〜. So-net・NUROサポートのページです。各種サービスに関するサポート情報や障害・メンテナンス情報などをご紹介します。 Copyright © CyberAgent, Inc. All Rights Reserved. Windows8 無償アップグレード windows10. 2013, Molfino, Gioia et al. gooテレビ番組(関東版)は、番組内容だけでなく出演者や制作スタッフ情報を紹介しており、マイリストに登録することでいつでもお気に入りの番組情報を確認できるテレビ情報満載のサイトです。 J. C; Miller, B. J; Moughan, P. J (2014). pii: e12893. PC版CoD:BO4の最低・推奨スペックが公開!CPU i7. 2003)。また、利益相反があるような研究があることも事実である*2。 ここ最近、HMB-FA(HMB酸)の研究が発表され、さらにHMBの解釈を複雑なものにしている。これらHMB-FAの研究では、信じがたいほどの、アナボリックステロイド並みの筋力・筋肉量の増加、筋肉ダメージ軽減効果が報告された (Wilson et al. 2013 Feb;38(2):120-5. doi: 10.1139/apnm-2012-0092. 城島茂の手の震えの原因が薬か?父親が八尾市の刑務所って Amazon.co.jp: どこでもWi-Fi - 通常配送料無料(条件あり). American College of Sports Medicine Position Stand: exercise and fluid replacement. Premiereを手に入れよう!無料ダウンロード方法 Galaxy Feel2(SC-02L)実機レビュー、使い方 – ドコモなら. 42:953-961, 2010.ではどうしてピクルスジュースが運動神経の異常活動を抑えることができるのでしょうか?この疑問が長年解かれなかったのですが、近年有力な仮説が出てきました。それが1、ピクルスジュースの成分が口・食道・胃のTRPV1/TRPA1と呼ばれる電気を発生する装置を刺激する。2、1で発生した刺激が運動神経・脳を介して異常活動をしている運動神経の活動を抑制する。という仮説です。ではこの口・食道・胃のTRPV1/TRPA1と呼ばれる電気を発生する装置をより効率よく刺激できる方法はないだろうか?と考え開発されたのがHOTSHOTと呼ばれるドリンク(HOTSHOT、英語のウェブに飛びます)です。このHOTSHOTは1、運動前に飲むと足つりが予防できる。2、足つりの兆候が見られた際に服用すると予防ができる。3、足つりが発生した際に飲むと回復が早い。ということが実験で示されてきました。Muscle Nerve. Orally-administered TRPV1 and TRPA1 Activators inhibit electrically-induced muscle cramps in normal healthy volunteers (abstract). Craighead DH, Shank SW, Gottschall JS, Passe DH, Murray B, Alexander LM, Kenney WL.Short GF, BW Hegarty, R MacKinnon, B Bean, C Westphal, JM Cermak. バイオハザード リベレーションズ UE (改造・解析) - PS4パッチ. 「なるほどwifi」は、光回線やWiMAX等のモバイルwfiについて詳しく丁寧に解説するサイトです。初心者にわかりやすいをモットーにインターネット回線の基礎を詳しくご紹介しています。 コードエディタ VSCode (Visual Studio Code)おすすめ拡張. インターネット接続なし 接続できる. IPhoneのTouch ID(指紋認証)の設定とロック解除. 自分で調べること、この際にポジティブな意見とネガティブな意見の両方を調べること。3. Sport Nutr. Ingestion of transient receptor potential channel agonists attenuates exercise-induced muscle cramps. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Metab. )「科学者が語る筋トレサプリメントの功罪シリーズ」始めようと思います。このシリーズの序章となる2つの記事があるので、まだ読んでいない方は先にそちらを読むことをオススメします!サプリを買う/摂る上で重要な考え方をまとめてあります!東原兄弟の筋トレの理論〜サプリメントを買う/摂るまえに考えて欲しいこと〜東原兄弟の筋トレの理論〜「科学的に証明された」がいかにデタラメであるか〜今回は具体的な内容に入って、第一弾「タンパク質の専門家が解説する "プロテイン" ってなんぞや?」です。世の中にはプロテイン記事が腐るほどいっぱいありますよね。それでもって書いてある内容はだいたい一緒です。簡潔にまとめると・プロテインはホエイ、カゼイン、ソイがベーシックな三種類・ホエイは吸収が早く、カゼインとソイはゆっくり。よってトレーニング後はホエイ、寝る前はカゼインがおすすめ。・プロテインはトレーニング後なるべく早くに摂る。という内容がどの記事を読んでも必ずと言っていいほど書いてあります。そういった月並みの内容を僕らが書いても全く意味がねえと思いました。僕、兄者の専門は「自律神経系による心拍数制御の分子メカニズムの研究」ですが、実はもっとざっくりいうと「心拍数制御にかかわるタンパク質の研究」をしています。タンパク質の専門家です。そんな僕が、今日は科学者らしくプロテインってなんぞや??ってところから説明することでみなさんのプロテインに対する理解を深めたいと思います。では、タンパク質(プロテイン)ってなんでしょう?答えは「アミノ酸がペプチド結合により鎖状につながってできた生体高分子」ですね!!ってなりますよね。解説していきましょう!まずタンパク質は簡単に言えばレゴに例えることができます。レゴの完成品がタンパク質です。そして一つ一つのレゴブロックをアミノ酸に例えることができます。つまり、ブロックであるアミノ酸が様々な組み合わせでつながることにより一個のタンパク質が出来上がるのです。より具体的にはこのように20種類のアミノ酸(レゴブロック)がペプチド結合 (peptide bond) という結合様式をとりながら下の図のように1つ1つ繋がっていきます。これによって完成品であるタンパク質(レゴの完成品)が出来上がるのです。上の画像はホエイタンパクの主成分であるβラクトグロブリンの模式図です。βラクトグロブリンはこれら20種類のアミノ酸が162個つながってできたものです。そして大きさとしてはだいたい0.000006ミリメートルになります。これらのタンパク質は3大栄養素の1つであり、多くの食品に含まれています。そして摂取すると消化の過程でアミノ酸に分解されます。この過程を簡単にまとめると1、食べ物、プロテインパウダーを摂取する。2、胃腸の運動や消化酵素によりタンパク質(レゴの完成品)がアミノ酸(レゴ部品)に分解されてゆく。3、分解されたアミノ酸を小腸が吸収。というプロセスを経ます。そんでもって吸収されたアミノ酸が筋肉を作るのに使われるんや!!!!という理解が筋肉戦士の理解だと思いますが、ここでもう一歩タンパク質に関する理解を深めようと思います。そもそもタンパク質とは筋肉合成のためだけにあるわけではありません。我々の身体は、吸収したアミノ酸からおよそ100万種類以上ものタンパク質を体内で合成すると言われています。そしてそれらのタンパク質には1つ1つ大事な機能が備わっています。グルコースを分解するタンパク質インスリンを受容するタンパク質タンパク質を合成するタンパク質DNAを合成するタンパク質体内時計をコントロールするタンパク質目で光を受容するタンパク質鼻で匂いを受容するタンパク質、、、挙げていったらキリがありません。これらのタンパク質が常に身体中すべての細胞で合成されています。下の図は一つの細胞の拡大模式図です。キモいですねwwwwですが実際こんな風になっています。細胞の中にたっくさんのよくわからないものが詰まっていますこれがすべて”タンパク質”です。一種類だけでなく、様々な種類のタンパク質がうごめいています。色の違いがタンパク質の種類の違いを表しています。(Wilhelm et al, 2014)これもレゴにたとえて簡単に言えば体内に吸収されたレゴブロック(アミノ酸)から、常に100万種類以上ものレゴの完成品(タンパク質)が作られいて、その1つ1つが歯車のように機能して我々は生きている。ということです。あれ?んじゃなんで筋肉を大きくするにはタンパク質をたくさん摂るといいの?という話になりますよね。これは2つの身体の特徴を理解することで納得がいきます。1、筋肉を作るにはたくさんの量のアミノ酸とエネルギーが必要。2、しかし身体にとって筋肉を大きくすることの優先順位は低い。ということです。身体は筋肉を作ることよりも、脳や身体のもっと大事な臓器に十分な栄養を与えることを優先します。特に脳のエネルギー消費量は多いです。食後数時間も経つと、人は脂質やアミノ酸などを生命維持のためのエネルギーに変えていきます。このような状態では筋肉を作るだけの余裕が身体には生まれません。栄養に余裕があるときでないと筋肉合成というのは促進されないということです。よって十分量のタンパク質を摂取し、体内のアミノ酸濃度を高く保つことで、筋肉合成をより効率よく進めることが筋肥大には必要になってきます。だからタンパク質の摂取が重要と言われるんですね。では1日にどれぐらいのタンパク質を摂取すればいいのでしょう?これについては以前に記事にしているのでそちらをぜひ読んでください!効率よく""脂肪をあまり増やさず""に筋肉を増やす方法(増量期)この記事によると僕の弟は1日に200gのタンパク質を摂取しています。それだけのタンパク質、食事だけで摂れますか?200gを食事だけで摂るのは結構大変な作業です。そこで食事だけで摂取しきれないタンパク質をプロテインパウダーに頼るのです。なので当然の話ですが、プロテインを食事代わりにしても筋肉は大きくなりません。どうでしょう!タンパク質への理解が深まってでしょうか!タンパク質とは何か?タンパク質を摂る意味は何か?について今日は書きました。ポイントまとめ1、食品、プロテインから摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、吸収される。2、吸収されたアミノ酸はたくさんの種類のタンパク質合成に使われる(筋肉のためだけではない)。3、身体は脳や大事な臓器に栄養を優先的に供給する。よって筋肉を作ることの優先順位は低い。4、栄養が十分な状態でないと身体は効率的に筋肉を作れない。5、それだけの十分なタンパク質を摂取するために、食事で足りない分をプロテインパウダーで補う。次回は人気のホエイとカゼインタンパク質について書いてみようと思います。この記事に関してはみなさんのフィードバックがもらえるとすごい嬉しいです!!!・内容がガチすぎてわかんねえ・日本語でおk・ここの説明も欲しい・大事なポイントが抜けているなどあればぜひコメントください。メールも待っています。返信率100%です。toharasmusclelifestyle@gmail.com兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!Twitterもやってます!!ぜひフォローしてどんどん絡んでください!!@toharabrothers, こんにちは!兄者です!というか最近ずっと兄者です!笑弟は別にサボっているわけではなくて、Youtube動画の準備をしていたりといろいろとやっています!勢いで始めてみた兄弟SNS、ブログですが、最近だんだんと役割分担するようになってきました。イケメンの弟がみたいって人はTwitter@toharabrothersをぜひみてくださいwwwたまに写真あげてますwww実は報告がありまして、つい先日Hidetada Yamagishi選手とそのコーチ、Milos Sarcev選手が企画する3日間のトレーニング&栄養ブートキャンプ、通称ミロス合宿に僕、兄者が行くことになりました。Hidetada Yamagishi@HideYamagishi ミロストレーニング合宿開催!ミロスが提唱するトレーニング、栄養摂取方法を現地で体験して身につけよう! 3日間トレーニング(朝と夕方)、栄養・サプリメントセミナー。 日程: 2月9-11日(金曜-日曜日) 場所:… https://t.co/Ow0C3Ojwk22017年12月11日 04:27東原兄弟@筋トレ&サイエンス@toharabrothers 兄貴、ミロス合宿参加決定。 参加者で最弱かもしれない。でも最弱ってことは一番成長できる。 全力でぜんぶ吸収してくる。 https://t.co/7wiBzyEpdx2017年12月14日 20:54山岸選手といえば日本人唯一のIFBBプロボディービルダー。日本人最強ってことです。この人とそのコーチの方と、3日間密着トレーニングができる最高のコース。しかも20人限定。言うなれば、イチロー選手に3日間野球教えてもらえるようなものです。クッソ楽しみです。すごい充実のコースだけあって申し込みはもちろん数日で埋まってしまいました。僕はすぐに申し込みの決断をしたのでギリギリで20名の枠に入れたのですが、もちろん「んじゃロサンゼルス行くわ〜^^」と軽いノリで申し込んだわけではありません。クッソレベルの高いコースですのでそれはそれはそれはとてつもなくネガティブな思考が頭に流れてきます。・俺みたいなまだベンチプレス100kgしか上がらないような人が申し込んでいいのか…・参加者で最弱だったらどうしよう…・ってかロサンゼルスとか遠いし…(ニューヨークから7時間かかります。日本とあまり変わりません)・参加費ホテルとか含めて23万ってハードルたけえ…・ボスに先に休みとっていいかとか確認しなくていいのかな…?おそらく申し込もうか迷っていた人は同じようなメンタルブロックがかかっていたと思います。しかしそれらのネガティブ要素を差し引いても得られるものがでかい…!!ってことで全部突破する!!!!!の精神です。・俺みたいなまだベンチ100kgしか上がらないようなザコが申し込んでいいのか  –> 2倍したら200kgだし大丈夫!♡(←意味わからんw)・参加者で最弱だったらどうしよう  –> 最弱だったら一番成長できるしつまり最強!・ってかロサンゼルスとか遠いし(ニューヨークから7時間かかります。日本とあまり変わりません)  –> 飛行機乗るだけや・参加費ホテルとか含めて23万ってハードルたけえ  –> 貯金なくなってもまぁ死なないからOK・ボスに先に休みとっていいかとか確認しなくていいのかな?  –> ボスも筋トレ好きだし、まぁ大丈夫っしょ?というわけで早速申し込み!無事に先着の20名枠に入れました!!と、報告が長くなってしまいましたが、ふと、思い返せば僕の人生はこんなふうな「おまえ正気か!?」と言われる挑戦に溢れているなと思い、”挑戦”することの大切さについて書こうと思いました。挑戦って、大変ですよね。だって今できないことをしようとしたり、届かないものに追いつこうとするんですから、それは辛いです。しかし「なにかできないことをできるように頑張ること=挑戦」をすると人間はドンと成長するってのは100%事実です。”挑戦”のハードルのなにが高いって、それは「スタート地点は必ず最弱」ってところだと思うんです。誰も最初からマッチョの人はいません。はじめはガリガリだったり、ブヨブヨだったりするはずです。最初から勉強できる人はいません、勉強したから成績がよくなるんです。だからこそ僕らは、より大きな挑戦をして、最強レベルの環境に自分をいきなりぶちこむことをオススメします”朱に交われば赤くなる”というのはガチです。レベルの高い環境に自分をぶちこむとかなりの努力が必須になります。もがき苦しみながら頑張っているといつの間にか成長しています。するともっと上を目指したくなります。そして最強レベルの環境に自分をぶちこめばそれだけ成長の幅はグッと上がります。そうやって、無限の成長ループに入ることができれば、僕らは永遠に成長できると思います。自分をよりレベルの高い環境にぶちこむことで、僕ら兄弟は常に自分の成長をブーストしてきたのだなと思います。僕はそれを信じて今回のミロス合宿も申し込みました。最弱でもいいんです。それでも”自分には無理”って思ってしまうことはあります。僕だってそんな瞬間はたくさんあります。1日100回ぐらいあります。笑そんなときは誰かに話したり、誰かの話を聞いたりしてモチベーションをあげるんです。僕はそんなとき植松努さんのTEDのトークを観ます。オススメです。どーせむり人の自信と可能性をうばう言葉中途半端はなにもしないなにもできないよりはぜんぜんいい自身をとりもどすためにはやったことがないことをやってみよう!思うは招くだったらこうしてみたらで夢は叶う!植松努(動画より引用)みなさんも”挑戦”してみませんか?何から始めればいいかわからなかったらまず"筋トレ"始めてみませんか??-----------------------------------------------------------兄弟SNSめっちゃ楽しいじゃん!ということで兄弟LINEも始めちゃいました!・友達になろう!・おまえら兄弟に筋トレ教えたるわ・筋トレ情報共有しよう!・勉強教えてや・僕ら兄弟の筋トレ情報欲しい方どんな理由でもいいのでどんどん絡んでください!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!Twitterもやってます!!ぜひフォローしてどんどん絡んでください!!@toharabrothers, どうも!兄者です!今回は筋トレ増量期にNYCマラソンをぶちこんだら人生力をあげるトレーニングになった話①の続きを書こうと思います!前回のハイライトをサクッとまとめるとNYCマラソンを練習期間1ヶ月半で走ることにしたんだけど、どうせ走るなら縛りつきで追い込んで人生力あげようって決めた。話ですね!すごいサクッとしちゃいましたwwww練習内容は、週3回のランで1週目 5km + 10km + 15km2週目 5km + 10km + 20km3週目 10km + 10km + 25km (最初の3週はどんどん最長距離を上げていくトレーニング)4週目 10km + 20km + 30km (本番前の最長距離トレーニング)5週目 12km + 12km + 12km6週目 5km + 10km + 10km7週目 疲労回復、週4の5kmに決めて、・1ヶ月半ガチでラントレ、歩かずフルマラソン完走・4時間以内のゴール・ウェイトトレーニングを怠ってはいけない・体重も減らさないという縛り/目標をつけました!9月半ば、早速第1週目のラントレスタートです!はじめは5kmを30分ぐらいのゆっくりペースで走ります。めっちゃ足首いてえ。もう何年も何キロも走るような有酸素運動をしていない上に体重まで13kgも増加しています。5kmを走っただけで足首がバキバキです。すぐに家に戻り、アイシング。これはなんとかしないとレース前に足をぶっ壊してしまうことになります。それだけは避けたいと思い改善策を練る。足を痛めないように、ちゃんと計画立てた通り走るにはどうすればいいか。基本的にニューヨークで野外を走ると、コンクリートの道になり、人通りや車も気にしなければなりません。もしかしたらそれが足に負担をかけているのかもしれません。また、靴も昔に買った安いASICSのシューズ、もっとクッションのある靴を買えば改善するかもしれない。ということで改善策1. American Academy of Neurology 2016.なんやついに東原兄弟ステマ始めたか!!!!となったと思いますが、残念ながらこのドリンク日本では未発売なのでステマではありませんwwwなんで珍しく商品を紹介したかというと、兄者のボスがこのドリンクの開発者だからです。僕も最初はホンマに効くんか?と思っていたのですが、多様な科学的なバックグラウンドと、使用者がめっちゃ増えていることでマジだなと思うようになってきました。有名なトライアスロン選手や、女子マラソンのオリンピックメダリスト、アメフト選手などが使用しています。開発者の彼本人から聞いた話によると、4人のうち3人はマジで効くが、4人のうち1人ぐらいの割合で効かない人がいるようです。ですが、効く人にとってはなくてはならないドリンクになるみたいです。試合、レース中の足つりはマジで命取りですからね。また、僕は11月のニューヨークマラソンを走ったのですが、25km時点で足がつりそうになりHOTSHOTを服用して実際につりを抑えられた人です。ですがピクルスジュースなどをベースにしているのでまずいのが欠点ですwwwんじゃ日本にいる我々はどうすればいいの?となりますね。このピクルスジュース、HOTSHOTと同様な刺激を与えられる成分としてはカプサイシン(香辛料)、マスタード、わさび、にんにくなどがあります。なので、こむらがえりをしがちな人は寝る前にマスタードを少し食べる。練習前や試合前にピクルスジュースや香辛料の入ったドリンクなどを飲む(美味しくはないと思います)ことが "足つり" の予防策になると思います。さて、今回の記事で新しい足つりのメカニズムをみなさんにご紹介しました。いかがでしたでしょうか。科学者の立場からいうと、この記事で水・電解質不足が原因じゃなくて運動神経の異常活動が原因なんじゃー!論文こんなにあるでー!はい論破!ということをしたいわけではなく、水・電解質不足が原因って言われてるけど、そこに疑問を呈する人もかなり多くて、そんな中こんな説が注目されてますよ!みなさんぜひ参考にして試してみたりしてみてください。ということが言いたいです。また、この運動神経の過剰活動仮説にもまだまだ検証されるべき課題がたくさんあります。例えばピクルスジュースの成分が口・食道・胃のTRPV1/TRPA1を刺激したあと、どのようなメカニズム・経路で運動神経の過剰活動を抑えるのかがまだ詳細にはわかっていません。また、そもそも運動神経の過剰活動はどうして起こるの?結局何が原因なの?という根本的な疑問も残っています。「疲労が運動神経の過剰活動を起こす」といえば簡単ですが、その疲労とは一体なんなのか?そういったところはこれから詳細に研究されることでしょう。さてまとめると1、"つり"の原因は水・電解質不足だと言われてきたが、最近その説を否定する声が多く上がっている。2、身体の筋肉をコントロールする運動神経の過剰活動の結果、"つり"が起こるという理論が最近メジャーになってきている。3、TRPV1/TPRA1と呼ばれるものを口・食道・胃から刺激すると運動神経の過剰活動、つまり"つり"を予防・治療できる。4、ピクルスジュース、マスタード、カプサイシン、にんにく、わさびなどがTRPV1/TRPA1を刺激できる。5、運動神経の過剰活動理論は今後も検証がされるべき注目理論ということです!以上、兄者でした!------------------------------みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています!これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです!・ちょっとむずくてわかんねえ・ピクルスジュース効かねえよ!・いや、俺には反論がある!・もっと生化学を学びたい!などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!メールも待っています。返信率100%です!toharasmusclelifestyle@gmail.com, どうも、減量実践中の弟者です。減量中は脂っこいの食えないんですが、実は僕ラーメン大好きなんです。クッッッッソこってりラーメン食いてぇ…はい、ってことで、笑今回は実際に食べている食事を紹介したいと思います!前回の減量日記(弟の減量日記(考え方と方法))で書いたように、僕が1日で摂取していいマクロ栄養素はP : 200 g, F : 60 g, C : 300 gであり、かつ2.3時間おきに食べるということでした。そこでぼくの実際のある1日の食事を紹介します。                         P(g) F(g) C(g)8:30 コーンフレーク40g 2.8 0.4 33.5   牛乳230g      7.0 8.0 10   納豆1パック     6.5 3.9 6.7   ヨーグルト      3.2 0 8.4 (19.5) (12.3) (58.6)10:30 プロテインホエイ 26.8 2.2 7.6   ブロッコリー 170g 4.0 2.4 6.0             (30.8) (4.6) (13.6)13:30 鶏胸肉野菜炒め 1/2 44 8.2 41   ミルクプロテイン 15 0 10             (59) (8.2) (51)14:00トレーニング16:30 プロテインホエイ 26.8 2.2 7.6   すじこおにぎり 4.0 0.7 37             (30.8) (2.9) (44.6)19:00鶏胸肉野菜炒め 1/2 44 8.2 4121:00 チャーハン 19.1 20.9 83.1 (←お腹空いたw)24:00 コーンフレーク 30g 2.1 0.3 25 プロテインカゼイン 22.7 1.3 2.9             (24.8) (1.6) (27.9)合計           228g 58.7g 319.8g(鶏胸肉野菜炒め)・鶏胸肉皮なし350g・もやしミックス250g・めんつゆ10ml・オリーブオイル10ml・白米 200g減量初めてのさらにはじめの時期なので、途中でお腹空いて計算上食べれるからってチャーハン食べてますね…まじでダメだ、反省。そのせいで炭水化物オーバーで目標カロリーをオーバーしてました。僕はどの食べものにどのマクロ栄養素がどれだけ含まれてるとか調べないとなんもわからんので、ネットで検索しつつしっかり数値をノートに記入して計算しています!!こうしていればいつか調べなくても頭のなかで1日の献立が組み立てられるのでは…と淡い期待を抱きながらwトレーニングは通常どおり体を5部位(下肢、背中、腕、肩、胸)に分けてオールアウトしてます。実は和食居酒屋でバイトもしているので、バイト中にお客さんに見つからないように、弁当つまんだりしてます笑こんな感じでいつもどおりの生活に支障が出ないように減量をしてます。最初だから数値にブレがありますが、減量期の自分の生活スタイルを確立していきたいと思ってます!!以上、減量1週目の弟でした!P.S.今回は探り探りの減量なので、ほんとにみなさんの指摘が欲しいです!!ここだめだよ、もっとこうした方がいいよ、ここいい感じだねとかなんでもいいんで、コメントください〜m(__)m--------------------------------Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!メールも待っています。返信率100%です。toharasmusclelifestyle@gmail.com, こんにちは!久しぶりの弟です!!youtube投稿が遅れてしまってゴメンなさい…もうすぐ初の兄弟自己紹介動画から投稿予定です!はい、今回は僕がニューヨークの兄貴に会いに行く前の一ヶ月に減量期に入ろうと考えたので減量に関して僕らが勉強した内容、および実践する方法を紹介しようと思います。減量期に入る理由は 増量期を3ヶ月間以上やると健康に影響がでる可能性がある 兄貴と会う前に減量を実際に体験して、情報共有できるように 自分がどのくらい頑張れば脂肪どのくらい落とせるのか試してみたい。ってことで、はじめに食事(栄養)に関することを書こうと思います。(今回いろいろ勉強した結果、この方法がいいと思って書くので、皆さんに自信を持って「この方法がいいよ!!」とはまだ言えません。実際にまだ経験してないので。この1ヶ月での気づきや反省点も全て皆さんに提供して、リアルな減量について書こうと思っています!)減量方法にはおおまかに2種類(厳密にはいろんな方法がありますが、わかりやすく2つにしました)、 炭水化物だけを減らす方法 タンパク質量をそのままに、脂質と炭水化物を減らす方法前者は名前の通り白米等の炭水化物を減らし、消費カロリー以下まで摂取カロリーを下げる方法です。こちらは短期間での減量に向いていますが、お金がかかるのとサプリメントに頼る場合が多いので僕らにはあまり向きません。食材のほとんどには炭水化物が含まれているので、筋肉量を残したまま脂肪だけを落とすとなると、サプリメント摂取が必要になります。後者は増量期のタンパク質摂取量のままで、脂質と炭水化物をバランス良く減らす方法です。こちらは比較的長期の減量に向いていて、前者の方法よりは食事とプロテインでカバーできます。脂質も同時に減らすのでカロリーの減少が多く、炭水化物はある程度摂取できます。今回僕はかなり短期の減量ですが、今後も後者の方法を用いるのと、お金がないので(笑)、タンパク質量をそのままに、脂質と炭水化物を減らす方法をえらびました。以下詳しい内容です!!まず総摂取カロリーを計算します。まずは増量期と同じくBMRから計算できる1日の消費カロリーを計算します。(参照 : 効率よく""脂肪をあまり増やさず""に筋肉を増やす方法(増量期))上の増量期のブログからわかるように弟を例にとると、弟の1日の消費カロリーは3300kcalここから1ヶ月で3kg脂肪のみを落とすと考えて、脂肪1kgあたり7200kcalなので7200 × 3 = 21600 kcalこの分だけ1ヶ月で摂らないようにします。1ヶ月は30日として21600 ÷ 30 = 720 kcal/日これを1日の消費カロリーから引くと3300 - 720 = 2580 kcal/日つまり2580 kcalが、僕が1ヶ月で3kg脂肪のみを落としたい時に理論上必要な1日の摂取カロリーです。そこで増量期と比べてタンパク質の摂取量を減らさずに脂質と炭水化物をバランス良く減らしてこの摂取カロリーを摂っていきます。タンパク質はそのままで200g(800kcal)脂質はだいたい60gに設定(540kcal)炭水化物は残りと考えて2580 - 800 - 540 = 1240 kcal (1240 ÷ 4 = 310g)以上からわかりやすい数値になおして、弟は1日に タンパク質200g 脂質60g 炭水化物300gとればよいことがわかりました。ちなみに今回は、トレーニング強度はそのままで行こうと思います。初めての減量なので様子見ながらって感じですね!チートデイ(なんでも食べていい日)を設けるかどうかは、自分のメンタルと相談します。。笑チートデイは減量中の身体が飢餓状態だと錯覚させないためにも必要らしいので、要検討ですな。以上のように落としたい脂肪量、落としたい期間を決めて、そこから逆算して1日に必要な摂取量を決めました。どうしてもトレーニングかきつくてやりきれない場合は、トレーニング強度をおとし、BMR値にかける数値を小さくして摂取カロリーも下げようと思ってます。(参照 : 効率よく""脂肪をあまり増やさず""に筋肉を増やす方法(増量期))減量中や終わった後に変化が見られたりしたらtwitterやブログで報告します!!以上、減量期に入る弟でした!!減量頑張るぞい--------------------------------みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています!これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです!・わたしも減量したいから計算してほしい!・最近伸び悩んでいる、、・筋トレの内容は?などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!メールも待っています。返信率100%です。toharasmusclelifestyle@gmail.com, こんにちは!兄者です。2018年も始まってしまいましたね!みなさん今年の目標設定、しました?目標設定ってすげえ重要ですよね。筋トレにおいても具体目標設定ってモチベーションを作る上で重要だと思います。筋トレを始める前にすべきもっとも大事なことで目標設定の大切さ、そして東原兄弟の筋肉成長記録 & 2018年の目標で僕らの目標を公開しました!ぜひ後ほど読んでください^^さて、今日はアナボリックステロイド(AAS、筋肉増強剤)ってなんぞや?ってことについて説明しようと思います!と、いうのも「プロテインって筋肉増強剤っしょー?」とか「筋肉増強剤ってプロテインの強化バージョンってことでしょ?」という話を最近ちょくちょく見たので、これはプロテインとの違いを説明しなくてはならない!と思いました。その前にまずプロテインってなんぞや?っていうのを理解していただけると嬉しいです。タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ① 〜プロテインってなんぞや?〜で詳しく解説したのでこれを先に読んでいただけるとありがたいです!まぁでもいちいちページ飛ぶのめんでえ!となるのは必須なので簡単に復習しましょう!タンパク質とアミノ酸はそれぞれタンパク質=レゴの完成品アミノ酸=レゴブロックと例えることができます。この際レゴブロックに相当するのが20種類のアミノ酸そしてこれら食品から吸収されたアミノ酸(レゴブロック)が数珠つなぎになって連なっていくことでタンパク質(レゴの完成品)が完成します。そして我々の身体は、吸収したアミノ酸からおよそ100万種類以上ものタンパク質を体内で合成すると言われています。それらのタンパク質には1つ1つ大事な機能が備わっています。グルコースを分解するタンパク質インスリンを受容するタンパク質タンパク質を合成するタンパク質DNAを合成するタンパク質体内時計をコントロールするタンパク質目で光を受容するタンパク質鼻で匂いを受容するタンパク質、、、挙げていったらキリがありません。これらのタンパク質が常に身体中すべての細胞で合成されています。あれ?じゃあそんな多くの種類のタンパク質のうち、いつどれを細胞内で作るのかって、どのようにコントロールされてるの?ってなりますよね。実は細胞の中には核と呼ばれる書物庫のような役割を果たす区画があり、その書物庫の中にタンパク質の設計図(つまりレゴの設計図)が大量に入っています。それを模式図で現しました。青い四角で囲まれた部分が、1つの細胞をあらわしています。細胞の中には丸い核と呼ばれる部分があり、その核の中にタンパク質の設計図(レゴの設計図)が大量に入っています。そして、細胞が「このタンパク質(レゴの完成品)作りてえ」となると、その書物庫から設計図をコピーして書物庫の外に放出します。そしてその設計図コピーを見ながら細胞がアミノ酸から設計図に対応したタンパク質を合成するのです。細胞は書物庫の中にある設計図から直接タンパク質を作ることはできず、そのコピーを作って外に放出しないとタンパク質を作ることができないというところがキーです。そして、プロテイン、EAA、BCAAなどのサプリはこのタンパク質を作る原料です。もちろんこの原料が足りないと、タンパク質合成が効率良く進まないので、食事などで補えない栄養をサプリで補給するわけです。(アミノ酸自体がタンパク質合成を促進する役割もあったりと、代謝はもっと複雑ですがものすごく簡略化しました、悪しからず)なるほど!すると書物庫内の設計図一枚からコピーが一枚作られるの?それから、どの設計図をコピーして、どれはしないっていうのはどうコントロールされるの?となりますよね。それをコントロールするのがホルモンの役割です。テストステロンやインスリンなど、もしかしたら名前を聞いたことがあるかもしれないこれらの物質はホルモンと呼ばれます。ホルモンは身体の状態(栄養状態など)に合わせて体内での分泌量がきっちりとコントロールされています。これらの分泌されたホルモンが細胞内に入ったり、細胞外にくっついたりすることにより、書物庫の中のどの設計図をコピーするか、そしてどれぐらいの量のコピーを作るかをコントロールします。コピーされた設計図の数が多いほど、多くのタンパク質がその設計図コピーから合成されますホルモンには、筋肉を増やす方向に設計図のコピーをコントロールするものもありますし、筋肉を分解する方向にコントロールするホルモンもあります。もう一度言いますが、このホルモンというのは身体の状態に合わせてきっちりと分泌量がコントロールされています。この分泌量のコントロールが失われると、様々な病気になったり体調に支障をきたします。さて、タンパク質がどのように細胞で合成されるのか、プロテインとは何か、ホルモンとは何か、を理解して、やっと筋肉増強剤とは何かを理解できます。筋肉増強剤とは、簡単にいえばホルモンの”真似”をする薬です。経口投与、もしくは注射された筋肉増強剤はホルモンのように細胞内の書物庫内に入って行き、筋肉合成に使われるタンパク質の設計図のコピー数をガッツリ増やします。また、同時に筋肉分解を促進するホルモンの働きを阻害することで筋肉を増やします。要するに、体外からホルモンバランスを筋肉合成方向にガッツリとシフトする役割を果たします。プロテインやBCAAなどの栄養と違い、身体のタンパク質合成経路そのもののスピード/強さを変えるので変化は劇的です。筋肉はじゃんじゃんつくようになりますし、脂肪もグンと減ります。以上、プロテインとアナボリックステロイドの違い、わかったでしょうか?簡単に言えばプロテイン・BCAA・EAAは”栄養”で、アナボリックステロイドは筋肉を大きくする”薬”ということです。ではなぜ筋肉増強剤はスポーツにおいてドーピングとして禁止されるのか?1つは単純に不公平だから、という理由です。筋肉増強剤を使うと圧倒的に筋肉量が増え脂肪量が減るので、使っている人と使っていない人で差が出るのは当然だからです。もう1つには副作用があります。先ほど述べたように、体内のホルモンバランスは身体の状態に合わせてきっちりとコントロールされています。よってそのホルモンバランスを崩すと、当然身体のどこかにガタがきます。知られている有害な副作用としては・心血管病・男性の胸部発達・女性の男性化・男女ともに一時的な不妊・思春期での骨の成熟促進による発育障害や、性徴の異常発達などがあります(ヴォート生化学より)。よってステロイドは禁止薬物として厳しく規制されているのです。まぁもちろん今から筋トレを始めようとする人や、趣味としてトレーニングをしている人には無縁な話です。ですがアスリートや、大会に出たい人などはどうしても筋肉をつけたいと思って手を出すこともあります。僕らがいつも言っているのは、筋トレは『学び、考え、努力し、試行錯誤をして目標を達成する』ごくシンプルで基本的な、だけどなかなかできない、人生の基本プロセスを学ぶためのものです。そのためにステロイドは必要ありません。みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています!これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです!・筋トレしたい!・ちょっと細くてわかんねえ、、、・えっステロイドええやん。・筋トレの成果を共有したい。・もっと生化学を学びたい!などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです!!@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください!!最近友達が増えてきて嬉しいです!!登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります!スタンプだけでもいいです!そうでないとこちら側で友達登録ができないので!よろしくお願いします!実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます!ぜひ一言お願いします!メールも待っています。返信率100%です。toharasmusclelifestyle@gmail.com, みなさん遅ればせながらあけましておめでとうございます!!!2017年の11月半ばににブログとTwitterを始めて以来、多くの人からフォローやフィードバックをもらい、兄弟ともに嬉しい限りです。筋トレをすれば必ず人生は変わるというコンセプトのもと、多くの人にトレーニングを始めてもらいたいと思い、2ヶ月弱がむしゃらに更新してきました。兄は大学を通じて4年間、ブランクを挟みここ1年半トレーニングを積み、弟は大学を通じて4年間、少しのブランクを挟み3ヶ月強トレーニングを積みました。その成長のBEFORE・NOWを今日はみなさんにお見せしようと思います!僕らの成長した部分も、まだまだ弱い部分もすべてさらけ出しています。スタートが細っちょでもトレーニングをすればこんな風になれる!!という自信をみなさんが少しでも持ってくれれば幸いです。兄者の1年半の記録2016年夏身長172 cm 体重57 kgスタートはこんな感じのほっそいガリガリでしたwwwなんだ腹筋割れてるじゃん!!!っていうかもしれないけど単純に痩せているからです。世の中には右の写真を見て「細マッチョやんかっこいー!」という人がいるかもしれませんが、ただのクソザコです。細マッチョはマッチョにあらず。そして2017年12月、1年半後の肉体がこちら。2017年冬身長172 cm 体重74 kg (+17 kg)背中がザコで恥ずかしい限りです。BIG3の記録ベンチプレス 65 kg -> 100 kgデッドリフト なし -> 130 kgスクワット測定せず。ハンドボールをしていた現役学生時代から腰痛持ちなのでスクワットはMAXを測定していません。デッドリフトはどうしても背中強化のためにやりたいと12月に再開し、130kgは引きましたが、それ以上はやっていません。腰に負担を与えないようにしつつ、これから強化していきたいと思います。増量ペースとしては2016年6月〜8月 +5 kg (2.5 kg/月, 62 kg) 週2-3回 毎回同じ全身くまなくメニュー2016年8月〜12月 +3 kg (0.6 kg/月, 65 kg) 週4回 週2回の上半身と週2回の下半身のメニュー2017年1月〜11月 +5 kg (0.5 kg/月, 70kg) 週4回 週2回の上半身と週2回の下半身のメニュー                          夏頃から 週4-5回 胸+背中、腕+肩、下半身の3つのメニュー2017年11月〜12月 +4 kg (4 kg/月, 74 kg) 毎日 1日1部位と、いったペースです。2017年11月までは筋肉量メインで体重を増やすことができたのですが、12月の4 kgの増量で脂肪が結構つきました。マラソンを走ったあとに高炭水化物の食事をしばらく変えなかったのが要因だと思われます。僕はマジで筋肉がつきにくい体質です(弟をずっと見ているのでよくわかります)。計算された消費エネルギー以上に食べてトレーニングをこなしても、筋肉量が増えてこない時期が何度もやってきました。そんな体重が少し上がってまた停滞期、、、となるたびにトレーニングメニューを見直し、より高強度のメニューを導入していきました。結果として1年半で17 kgの増量を達成できたと思います。さて、新年ということで2018年の目標を設定したいと思います!!兄者、2018年の目標・論文を2本書きあげる。・博士号を取得する。・科学者として、より深い身体や代謝の理解を進める。・身体を自由にコントロールできるようになる。・肩と背中の強化。そして何より・人生を楽しむさて、お待たせしました!弟のBEFORE・NOWです!!弟者の3ヶ月強の記録2017年9月身長183cm 体重76kg部活を引退してそこまで時間が経っていないので、筋肉量は少し残っていますが、脂肪もお腹の周りにたっぷり見え、いい感じにだらしなくなっています。(普通にパンツ一丁なので恥ずかしい…笑)2017年12月身長183cm 体重83kg (+7 kg)BIG3の記録ベンチプレス 90kg -> 110 kgデッドリフト 110 kg-> 150 kgスクワット 100 -> ?